Остеохондроз

[Светланочка]

Поясничный остеохондроз

Остеохондроз позвоночника – это дегенеративное заболевание, вовлекающее в патологический процесс все его ткани, начиная с активной части (функциональная стадия заболевания; рентгенонегативный позвоночный остеохондроз) – мышц с последующими изменениями в пассивной части (органическая стадия заболевания) – дисках, суставах, телах позвонков (в первую очередь поражаются диски (студенистое ядро), последними вовлекаются тела позвонков).
До 20 лет этим заболеванием страдает не более 1% больных. Наиболее выраженные проявления приходятся на возраст 30 – 55 лет. У 90% больных заболевание начинается в пояснично-крестцовой области; у 10% – начинается с болей в пояснично-крестцовой области и в ноге или только в ноге.
Если, несмотря на лечение, боли не проходят в течение 3 – 4 недель, необходимо выполнить рентгенографию пояснично-крестцового отдела позвоночника, для исключения других заболеваний.

1. Функциональная стадия.
Боли в мышцах спины, скованность, жжение, дискомфорт при смене положения тела, быстрая утомляемость. Усугубляется при удержании поз. Острые боли в мышцах спины – при ущемлении ветвей спинно-мозговых нервов при резком мышечном сокращении. Объективно – повышен тонус мышц, участки болезненности, уплотнения, невозможность полного расслабления.
Задачи лечения: улучшение кровоснабжения в мышцах, устранение в них локальных спазмов, затвердений, болезненных уплотнений.
Лечение методами ЛФК: массаж (классический, точечный, периостальный, сегментарный, соединительно-тканный и другие; единственный функциональный метод лечения – лечебная гимнастика.
2. Органическая стадия.
2 фазы болей:
1) локальные боли в области поясницы:
- люмбаго (“прострел”) – резкие, внезапные боли,
- люмбалгия – постепенно возникающие боли;
2) боли, распространяются в область ягодицы, бедра или голени:
- люмбоишиалгия.

[Светланочка]

I. Острый период – это период максимально выраженных клинических проявлений (боль!). Происходит деструкция и воспаление (экссудация) тканей пораженных корешков.
Фазы стрессовых реакций на боль:
1) фаза тревоги – общая реакция организма (сердечно-сосудистая, дыхательная системы) – 1 – 2 дня;
2) фаза стабилизации – 4 – 6 дней (до 1 недели).
В 1-ую фазу острого периода резко выражены боли в покое и лечебная гимнастика в форме занятий противопоказана, т.к. может быть увеличение отечности корешков. Лечебная гимнастика при поясничном остеохондрозе назначается через 2 – 3 дня после стихания острых болей. Лечебная физкультура по щадящему режиму. Выполняется небольшое количество упражнений (6 – 8) с незначительной нагрузкой. При назначении палатного режима нагрузка постепенно увеличивается. На фоне общеукрепляющих включается ряд специальных упражнений. Лечебную гимнастику следует начинать с упражнений лежа на спине, которые не вызывают усиления болей. Для лучшего расслабления мышц и уменьшения болей рекомендуется подкладывать под колени валик (чем сильнее боли, тем выше). Затем перекатываются на менее болезненный бок и, согнув колени (валик под боком), делают ряд упражнений с небольшой амплитудой движений. То же самое выполняют на другом боку (под больной бок валик не подкладывают).
В острый период занятия проводятся 2 – 3 раза в день, продолжительность каждого по 15 минут.
Антиалгическая поза с фиксацией поясничного отдела позвоночника. Жесткий матрац. Детензор-матрац.
Вначале упражнения выполняют осторожно, максимально расслабляя мышцы. По мере уменьшения болей прибавляют движения на растягивание мышц, чередуя их с расслаблением. Все упражнения начинают со здоровой ноги, амплитуду движения надо увеличивать постепенно, чтобы не усилить боли. Темп – медленный и средний, в отдельных случаях – произвольный.

[Светланочка]

II. Подострый период – 2 – 3 недели – обратное развитие воспаления корешков и улучшение крово- и лимфотока в тканях поясницы, ягодичной области и нижних конечностей. Боли в покое стихают.
Лечебная гимнастика по тонизирующему типу (постепенный переход от щадящего режима). Переходят к упражнениям, которые делают лежа на животе. Под живот подкладывают подушку, под голеностопные суставы – валик. Когда боли почти прекратятся и улучшится общее состояние, в комплекс лечебной гимнастики включают упражнения в исходном положении стоя на четвереньках, сидя на стуле и, наконец, – стоя. Постепенно вводят все упражнения, валиком и подушкой при этом не пользуются.
Фиксация поясничного отдела позвоночника продолжается. В костылях больные уже не нуждаются.
Во втором периоде продолжительность занятия доводится до 30 – 40 минут. Желательно выполнение данного комплекса 2 – 3 раза в день. Т. к. пациент в данное время почти не способен заниматься производительным трудом.
При отсутствии покоя позвоночнику и недостаточно эффективном лечении больные могут находиться в подостром периоде недели, месяцы и годы – периоды выраженных клинических проявлений чередуются с короткими периодами облегчения.
Задачи: устранение компрессии корешков, ликвидация в них воспалительного процесса, улучшение питания тканей поясницы, ягодиц и ног.
III. Период ремиссии – 2 – 6 месяцев – необходимо продолжать лечение! “Болевая память” способствует поддержанию защитного напряжения мышц.
Лечебная гимнастика по восстановительному режиму.
Третий период (период ремиссии) соответствует завершению периода выздоровления. В этот период пациент чувствует себя здоровым, необходима ликвидация остаточных морфологических и функциональных нарушений, восстановление адаптации к привычным производственно-бытовым мышечным нагрузкам и условиям, а при необратимых нарушениях – закрепление сформированных постоянных компенсаций.
Задачи: улучшение функционального состояния ЦНС; улучшение функционального состояния мышц (!), вовлеченных в патологический процесс (туловище и нижние конечности); формирование компенсаторных механизмов в поврежденных сегментах позвоночника (рубцевание грыжи, ее уменьшение, уплотнение, склерозирование замыкательных пластинок и т.д.); адаптация к привычным бытовым и профессиональным нагрузкам.
При хроническом течении заболевания, в зависимости от выраженности болей в пояснично-крестцовой области и общего состояния, помимо лечебной гимнастики больному могут быть разрешены плавание, лыжи, некоторые спортивные игры.

[Светланочка]

Ведущие задачи ниже описываемых специализированных физических комплексов можно свести к следующему:
1. Поднятие общего тонуса организма и улучшение психического состояния больного.
2. Профилактика развития двигательной тугоподвижности в суставах (контрактуры) и других осложнений (пролежни, застойные пневмонии и др.)
3. Улучшение функционального состояния вегетативных систем и подготовка их к физической тренировке, необходимой для восстановления утраченных функций.
4. Восстановление утраченных функций, создание временных и постоянных компенсаций.
5. Восстановление навыков ходьбы и т.д.
Реабилитационные физические комплексы улучшают общее состояние больного предупреждают возникновения различных осложнений, связанных с травмой и вынужденным положением (застойные явления в легких, ухудшение перистальтики кишечника), способствует восстановлению взаимоположения позвонков, создают мощный мышечный корсет, который удерживает позвоночный столб в нужном положении, и устанавливает подвижность в его суставах.
Если какое-либо упражнение вызывает болезненные ощущения или очень тяжело выполняются, то их следует пропускать и переходить к последующим.
Все задания сразу выполнять не обязательно. Можно выполнить несколько первых комплексов, выполнение которых займет 30 – 40 мин. после чего повторить спустя 5 – 6 часов.
При выполнении каждого упражнения следует акцентировать внимание на самовытяжении. В острый период, когда больной практически находится в лежачем положении, можно рекомендовать следующий способ вытяжения, который ускорит этап восстановления пациента и одновременно может оказаться одним из довольно эффективных способов обезболивания спины. Для этого следует положить больного на жесткую поверхность расположенную под углом 45 – 60 градусов к поверхности пола. Под плечи пациента следует продеть изготовленные из мягкой ткани петли (или соединенные в кольцо ремни), которые одновременно одеваются на края доски. При этом вытяжение не должно усиливать болевых ощущений. Продолжительность данной процедуры от 3 до 25 минут. Однако при лечении положением, сеанс лечения может, при необходимости, быть достаточно длительным, но чтобы не увеличивалась мышечная напряженность (до 3 – 4 часов). Так, чтобы ослабленные мышцы не испытывали излишнего растяжения, а суставы не подвергались деформации.
Желательно в течение дня проводить несколько сеансов, чередуя их с массажем и физиотерапевтическими процедурами. Чтобы избежать неприятных последствий, следует определять тоническое состояние мышечных групп и подвижность в суставах, не допускать увеличения спастичности или регидности мышц по сравнению с исходным уровнем, возникновения гипостатических отеков, появления болей, онемения, тугоподвижности. Такие симптомы указывают на чрезмерность растягивания, неправильность фиксации, передозировку по времени. Таким образом, оптимальный режим лечения данным положением определяется индивидуально и зависит от общего состояния больного и его двигательного статуса. Одновременно заболевший уже может частично выполнять упражнения указанные под номерами 1, 3, 4, 6.

[Светланочка]

Упражнение №1
ИП – лежа на спине, руки на голове.
- Руки вверх, потянуть носки на себя.
- Вернуться в ИП.
30 раз.
Упражнение №2
ИП – лежа на спине, руки вверху.
- Хват правой рукой за запястье левой руки, вытягивая себя правой рукой за левую – наклон туловища вправо.
- Вернуться в ИП.
- Хват левой рукой за запястье правой руки, вытягивая себя левой рукой за правую – наклон туловища влево.
- Вернуться в ИП.
30 раз.
Упражнение №3
ИП – лежа на спине, руки вверху.
- Хват левой рукой за запястье правой руки, повернуть стопы в правую сторону, вытягивая себя левой рукой за правую наклон туловища в левую сторону.
- Вернуться в И.П.
- Хват правой рукой за запястье левой руки, повернуть стопы в левую сторону, вытягивая себя правой рукой за левую наклон туловища в правую сторону.
- Вернуться в И.П.
15 - 20 раз.
Упражнение №4
ИП – лежа на спине, согнуты в коленных суставах, руки вверху.
- Хват левой рукой за запястье правой руки, опустить колени в правую сторону, руки тянуться в левую сторону.
- Вернуться в ИП.
- Опустить колени в левую сторону, руки тянуться в правую сторону.
- Вернуться в ИП.
30 раз.
Упражнение №5
ИП – лежа на спине, руки вверху.
- Согнуть ноги, обхватить колени руками.
- Вернуться в ИП.
30 раз.
Упражнение №6
ИП – лежа на спине, руки вверху, ноги врозь.
- Напрячь мышцы конечностей, так чтобы создавалось впечатление, что исполнителя растягивают за руки и ноги в противоположных направлениях, держать 3 – 5 секунд.
- Медленно расслабляясь вернуться в ИП.
5 – 7 раз.
Упражнение №7
ИП – лежа на спине согнуть руки в локтевых суставах, опора на предплечья, ноги согнуты в коленных суставах, опора на стопы.
- Оторвать таз от пола, держать 10 – 15 секунд.
- Вернуться в ИП.
5 – 7 раз.
Упражнение №8
ИП – лежа на животе, руки на пояснице на гребнях подвздошных костей.
- Самовытяжение, т. е., опираясь руками в гребни подвздошных костей стараемся вытянуться. Должно создаваться впечатление, что вас растягивают в разные стороны за ноги и за туловище.
8 – 10 раз.
Упражнение №9
ИП – лежа на животе, руки под подбородком.
- Согнуть правую ногу по-пластунски.
- Выпрямить.
- Тоже самое с левой ногой.
15 – 20 раз.
Упражнение №10
ИП – лежа на животе, руки под подбородком.
- Приподнять прямую ногу.
- Приподнять вторую ногу, соединить ноги.
- Вернуться в ИП.
5 – 7 раз по 10 – 15 секунд.

[Светланочка]

Упражнение №11
ИП – лежа на животе, руки вверху, ноги врозь.
- Напрячь мышцы конечностей, так чтобы создавалось впечатление, что исполнителя растягивают за руки и ноги в противоположных направлениях, держать 3 – 5 секунд.
- Медленно расслабляясь вернуться в ИП.
5 – 7 раз.
Упражнение №12
ИП – лежа на животе, руки в стороны.
- Оторвать прямые ноги от ковра на 10 – 15 см.
- Вернуться в ИП.
5 – 7 раз по 10 – 15 секунд.
Упражнение №13
ИП – упор стоя на коленях.
- Переставляя руки вперед – подтянуться, движение напоминает потягивания кошки, ноги не отрываются от ковра.
- Переставляя руки вернуться в ИП.
Самовытяжение повторить 20 – 25 раз.
В положении упора на коленях продолжительность занятий увеличивается до 45 минут.
Упражнение №14
ИП – лежа на животе, руки за спиной в замок.
- Приподнять голову и туловище вверх, сохранять данное положение 10 – 15 секунд.
- Вернуться в ИП.
5 – 7 раз по 10 – 15 секунд.
Упражнение №15
ИП – лежа на спине, ноги прямые.
- Приподнять ноги от ковра на 10 – 15 см.
- Скрестное движение ногами.
- Вернуться в ИП.
5 – 8 раз по 15 – 25 раз.
Не рекомендуется поднимать ноги выше угла 45 градусов, чтобы не уменьшить поясничный лордоз.
Упражнение №16
ИП – упор стоя на коленях.
- Переставляя руки к ногам – вытянуть спину, стараясь головой достать коленей (напоминает выгибание спины животных), руки не отрываясь от ковра.
- Вернуться в ИП.
20 – 25 раз.
Упражнение №17
ИП – стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине.
- Не отрывая рук от перекладины, потягиваясь, сесть на пятки.
- Потянуться.
- Вернуться в ИП.
- Переместить руки на перекладину ниже предыдущей, повторить упражнение.
25 – 30 раз.
Постепенно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
При отсутствии гимнастической стенки можно использовать одну из сторон дверной коробки или веревку, охватывающую письменный стол.
Упражнение №18
ИП – стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине.
- Сесть справа от пяток.
- Вернуться в ИП.
- Сесть слева от пяток.
- Вернуться в ИП.
- Переместить руки на перекладину ниже предыдущей, повторить упражнение.
20 – 25 раз.
Постепенно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше. При выполнении упражнения необходимо максимальное растяжение в поясничном отделе.
Упражнение №19
ИП – стоя на коленях, руки на поясе, опираясь на гребни подвздошных костей.
- Поворот туловища вправо.
- Вернуться в ИП.
- Поворот туловища влево.
- Вернуться в ИП.
15 – 20 раз.
При выполнении стараемся растянуться в поясничном отделе.

[Светланочка]

Упражнение №20
ИП – стоя на коленях, руки на поясе.
- Выполнить наклоны назад, опора руками о гимнастическую стенку.
- Перебирая руками рейки гимнастической стенки возвращаемся в ИП.
20 – 25 раз.
Упражнение №21
ИП – стоя лицом к гимнастической стенке.
- Хват правой рукой за верхнюю перекладину.
- Отвести таз в левую сторону, руки вверх.
- Потянуться.
- Вернуться в ИП.
- Хват левой рукой за верхнюю перекладину.
- Отвести таз в правую сторону, руки вверх.
- Потянуться.
- Вернуться в ИП.
- Переместить руки на перекладину ниже предыдущей, повторить упражнение.
25 – 30 раз.
Постепенно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
Упражнение №22
ИП – стоя лицом к гимнастической стенке, руками хват на уровне груди, руки прямые.
- Присесть.
- Выгнуть спину.
- Потянуться.
- Используя силу мышц рук вернуться в ИП.
- Переместить руки на перекладину ниже предыдущей, повторить упражнение.
20 – 25 раз.
Постепенно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
Упражнение №23
ИП – смешанные висы, стоя на нижних рейках гимнастической стенки, руками держаться за верхние перекладины, подбородок на уровне кулаков.
- Присесть, выпрямить руки.
- Выпрямляем одну ногу, другая остается на перекладине.
- Потянуться.
- Используя силу мышц рук вернуться в ИП.
- То же самое, освобождая другую ногу.
8 – 10 раз.
Постепенно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
Упражнение №24
ИП – стоя на полу, лицом к гимнастической стенке, прямой хват руками за рейку гимнастической стенки на уровне головы, руки прямые.
- Оттянуть туловище и таз назад.
- Вернуться в ИП.
20 – 30 раз.
Постепенно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
Упражнение №25
ИП – стоя лицом к гимнастической стенке, руки вперед, хват на уровне груди, руки выпрямлены.
- Держаться туловищем гимнастической стенки, руки скользят по рейкам, расползаясь в стороны.
- Вернуться в ИП.
- Переместить руки на перекладину ниже предыдущей, повторить упражнение.
20 – 30 раз.
Постепенно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой на перекладины расположенные выше.
Упражнение №26
ИП – стоя спиной к гимнастической стенке, руки вдоль туловища.
- Опираясь руками о рейки присесть.
- Обхватить колени руками.
- Перебирая руками рейки гимнастической стенки вернуться в ИП.
20 – 30 раз.
Упражнение №27
ИП – руки на поясе, стоя спиной к стене, кисти рук располагаются на гребнях подвздошных костей. Надавливая руками на подвздошные кости самовытяжение.
- Наклон вправо.
- Вернуться в ИП.
- Наклон влево.
- Вернуться в ИП.
20 – 30 раз.
Упражнение №28
ИП – опора спиной о гимнастическую стенку, руки вдоль туловища.
- Поднять руки, потянуться и коснуться верхней перекладины.
- Коснуться кистями плечевых суставов.
- Оттянуть стопы на себя.
- Вернуться в ИП.
10 – 15 раз.

[Светланочка]

Гимнастика для грудного отдела позвоночника

Упражнения 1-4 могут быть использованы как при острых, так и хронических формах заболеваний, при соблюдении главного правила - под контролем болевых ощущений. Цель - улучшить подвижность грудного отдела позвоночника и грудной клетки, обеспечить возможность глубокого дыхания.

Упражнение 1
Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов. Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула, при этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3-4 раза.

Вариант
Исходное положение: сесть на край стула так, чтобы верхняя часть грудного отдела позвоночника опиралась на верхний край спинки стула. Прогнуться назад и наклониться вперед так же, как и в предыдущем случае.

Дыхание: при прогибе назад - вдох; при наклоне вперед - выдох.

Это облегчает движения и тренирует легкие. Повторить упражнение 3-4 раза.

Упражнение 2
Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см. Для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3-4 раза.

Дыхание: при прогибе назад - вдох, при подъеме верхней части туловища - выдох.

Упражнение 3
Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5-10 раз.

Назначение: улучшить подвижность ребер грудной клетки и способствовать развитию глубокого дыхания.

Упражнение 4
Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании, ноги при этом держать немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5-10 раз в каждую сторону.

Упражнения 5-8 могут применяться как при хронических, так и при острых болях в области грудного отдела позвоночника.

Цель упражнений 5, 6 - улучшить подвижность позвонков грудного отдела, а также мест их сочленений с ребрами. Цель упражнений 7, 8 - разработать мышцы плечевого пояса, которые часто бывают "скованы" и вызывают болевые ощущения в шейных и верхних грудных позвонках. При проведении этих упражнений требуется посторонняя помощь.

Упражнение 5
Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий надавливает ладонями на ребра больного с обеих сторон от позвоночного столба, начиная снизу. Направление: снизу вверх и в стороны от позвоночника, к плечам Продолжительность каждого воздействия 3-4 с, сила его должна быть умеренной: достаточно, если она будет соответствовать части массы верхней половины туловища.

Упражнение 6
Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий переплетает пальцы и надавливает основаниями ладоней на позвоночник с обеих сторон по бокам от остистых отростков. Продолжительность каждого воздействия 3-4 с, направление - вверх. Затем руки перемещают выше, к следующему позвонку. Начинается упражнение в нижней части грудного отдела позвоночника. Процедура должна быть безболезненной, вызывать приятное ощущение. Физический контакт с ассистирующим вызывает ощущение тепла и заботы, что оказывает целебное воздействие на больного.

Упражнение 7
Исходное положение: лежа на животе. Большими пальцами рук ассистирующий массирует мышцы по обеим сторонам от позвоночного столба. Движения по направлению от позвоночника, что размягчает мышцы и придает им эластичность.

Упражнение 8
Необходимо также массировать "скованные" и болезненные мышцы в области между лопатками. Исходное положение: лежа на животе. Ассистирующий кладет ладони на лопатки больного. Напрячь мышцы между лопатками, соединяя их Сохранять это положение в течение 5-10 с. Одновременно с расслаблением мышц ассистирующий надавливает на лопатки больного в разные стороны так, что они отходят от позвоночника, насколько это возможно. Повторить 5-10 раз.

Назначение: упражнение способствует улучшению функционирования важных мышц, фиксирующих положение лопаток.

[Светланочка]

Гимнастика для поясничного отдела позвоночника

Комплекс I
Упражнения подходят для большинства лиц с хроническими заболеваниями поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель: тренировка мышц туловища, укрепление позвоночника и развитие его функциональных возможностей.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натуживаясь, так, чтобы они стали твердыми, для контроля положить руку на живот. Повторить упражнение 10-15 раз.

При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет "находить" их, что важно для дальнейших занятий.

Облегченный вариант
Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно видоизменить: положить ноги на пол направо или налево. После того, как это упражнение полностью освоено, можно переходить к следующему.

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5-10 с. Повторить 10-15 раз.

Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками положив их на затылок, можно усложнить его.

Назначение: это упражнение хорошо развивает мышцы живота. Число повторений определяется состоянием человека: выполнение не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.

Исходное положение: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 с. Отдохнуть 10-15 с. Повторить 5-10 раз. Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5-10 раз. В паузах между упражнениями следует лежа на спине расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.

Назначение: тренирует косые мышцы туловища и спины.

Боль в мышцах, появившаяся после первых занятий, проходит через несколько дней.

Комплекс II можно применять при хронических заболеваниях поясничного и крестцового отделов позвоночника, а также при острых формах заболеваний поясничного отдела.

Цель: развитие гибкости позвоночника и тренировка мышц.

Исходное положение: лежа на спине, руки на полу, ноги немного согнуты. Положить обе ноги на пол направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища влево. При этом позвоночник сильно изгибается в области поясничного отдела. В этом положении рекомендуется также делать серию небольших "качающихся" поворотов при условии, что это не вызывает болевых ощущений. Оставаться в этом положении примерно 5 с. Затем положить ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо. Оставаться в таком положении 5 с, делая одновременно небольшие, "качающиеся" повороты. Повторить все упражнения 10 раз.

Дыхание: вдох -при перемене позы, выдох - при поворотах.

Если выполнять упражнение в приведенном варианте трудно, можно облегчить его: перекладывать ноги в стороны, не отрывая лопаток от пола и не поворачивая головы и верхней части туловища в противоположную сторону. Для тренировки гибкости позвоночника этого вполне достаточно.

Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько секунд, затем прогнуть спину максимально вниз Повторить 5-10 раз, не допуская болей в спине.

Исходное положение: как в предыдущем упражнении или стоя на четвереньках. Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5-10 раз. Упражнение следует выполнять медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например при ходьбе.

[Светланочка]

Комплекс III
Упражнения рекомендуются при острых болях поясничного отдела позвоночника, но могут также использоваться при острых и хронических формах заболевания поясничного и крестцового отделов позвоночника.

Цель : путем растяжения позвоночника разъединять позвонки, чтобы уменьшить давление на чувствительные к боли ткани.

Исходное положение: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватиться руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул). Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинно-мозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 мин, затем отдыхать 10 мин. Делать упражнение 2-3 раза в день. Укрепить перекладину можно, например, в дверном проеме.

Исходное положение: провиснув на прямых руках, осторожно поворачивать тело попеременно направо и налево. При этом стараться не напрягать шею, плечевой пояс и спину - тело должно быть максимально расслабленным. Напряженные мышцы спины препятствуют эффекту растягивания под действием массы тела и тем самым уменьшают пользу упражнения. Продолжительность каждого провисания 1-3 мин. Упражнение рекомендуется делать несколько раз в день.

Более эффективен способ растяжения позвоночника с помощью специального самодельного приспособления. Прочный шнур с одной стороны цепляется к особому креплению на задней стороне корсета, с другой - к спинке кровати.

Исходное положение: лежа на спине, животе или боку, в зависимости от того, какое положение наименее болезненно, корсет затянут. Ноги вытянуты в сторону спинки кровати, где привязан шнур. Взяться руками за спинку кровати и подтянуться так, чтобы шнур натянулся. В этом положении, в отличие от провисания на руках, очень легко контролировать прилагаемое усилие: чем оно значительнее, тем значительнее эффект растяжения. При появлении болей или неприятных ощущений достаточно разжать руки, чтобы прекратить воздействие. Кроме того, расслабиться в этой позе гораздо удобнее и легче, чем в положении провиса на руках. Прилагаемое усилие должно быть не больше того, чтобы почувствовать натяжение в спине. Продолжительность упражнения 15-30 с, отдыха 30-60 с. Общее время тренировки (потягивание - отдых) 15-20 мин или пока боли существенно не уменьшатся. Закончив упражнения, следует отдохнуть в удобной позе лежа в течение 30-60 мин.

Комплекс IV рекомендуются прежде всего при хронических формах заболеваний поясничного отдела позвоночника, однако их можно использовать и после исчезновения болей в острый период.

Цель: придать эластичность мышцам и укрепить их.

Исходное положение: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую, согнув в колене, отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как "тянутся" мышцы на задней стороне бедра вытянутой ноги, прикрепляющиеся к костям таза. Повторить 10 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.

Исходное положение: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую - вперед, колени слегка согнуты. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, "потянуть" мышцы примерно 10 раз В этой позе "тянутся" мышцы передней стороны бедра отставленной назад ноги. Повторить упражнение 10 раз и поменять ноги местами. "Потянуть" мышцы 10 раз в новом положении.

Исходное положение: лежа на животе, прямые руки и ноги немного раздвинуты. Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5-10 с, затем опустить. Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз.

Назначение: упражнение укрепляет ослабленные в большинстве случаев ягодичные мышцы, что в свою очередь исправляет осанку.